Le TRX, un système d’entraînement par suspension, offre une méthode polyvalente pour renforcer et tonifier l’ensemble du corps en utilisant uniquement le poids corporel. Voici 5 exercices efficaces qui ciblent différents groupes musculaires pour un entraînement complet et stimulant.

« En tant que coach sportif, j’intègre régulièrement le TRX dans les programmes d’entraînement de mes clients. Il permet de travailler en profondeur des muscles stabilisateurs souvent négligés par des exercices traditionnels. Le TRX Push-Up Pike, par exemple, est l’un des meilleurs mouvements pour améliorer la coordination tout en renforçant les abdominaux et les épaules. » – Julien D., Coach sportif diplômé.

TRX Push-Up Pike

Le TRX Push-Up Pike est un exercice avancé qui combine une pompe suspendue avec un mouvement de pike, ciblant simultanément les pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux.

Pour l’exécuter :

• Placez vos pieds dans les sangles du TRX en position de planche.
• Effectuez une pompe, puis revenez à la position initiale.
• Soulevez vos hanches vers le plafond pour former un « V » inversé, en gardant les jambes droites.
• Revenez à la position de planche et répétez.

Cet exercice intensifie le travail des muscles stabilisateurs et du core, améliorant la force fonctionnelle et la coordination.

Il est recommandé de commencer par 2-3 séries de 8-10 répétitions, en ajustant la difficulté selon votre niveau.

TRX Squat Row Combo

Le TRX Squat Row Combo est un exercice polyvalent qui combine un squat et un mouvement de rameur pour travailler simultanément le haut et le bas du corps. Pour l’exécuter :

• Tenez-vous face au point d’ancrage du TRX, saisissez les poignées et reculez jusqu’à ce que les sangles soient tendues.
• Effectuez un squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux.
• En remontant du squat, tirez les poignées vers votre poitrine en fléchissant les coudes.
• Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement.

Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers, le dos et les biceps, tout en engageant les muscles stabilisateurs du corps. Il est efficace pour améliorer la force globale et la coordination, faisant de lui un excellent choix pour un entraînement complet du corps.

TRX Fente

Le TRX Fente est un exercice dynamique qui combine une fente avec un mouvement de rotation du tronc, ciblant les jambes, les fessiers et les muscles obliques.

Pour l’exécuter :

• Tenez-vous face au point d’ancrage du TRX, saisissez les poignées avec les bras tendus.
• Reculez d’un pas avec une jambe pour entrer dans une position de fente.
• Simultanément, pivotez le torse et levez le bras opposé à la jambe arrière vers le plafond.
• Maintenez brièvement la position, puis revenez au centre et alternez de côté.

Cet exercice améliore l’équilibre, la stabilité et la mobilité tout en renforçant les muscles des jambes et du tronc. Il est recommandé de faire 10 à 12 répétitions de chaque côté pour un entraînement efficace.

« Le TRX est un outil incroyable pour personnaliser l’intensité d’un entraînement en fonction du niveau de chacun. Que mes clients soient débutants ou avancés, les exercices comme le TRX Squat Row Combo leur permettent de gagner en force tout en améliorant leur posture et leur stabilité. C’est une véritable révolution dans la manière de s’entraîner. » – Marie F., Coach en préparation physique.

TRX Planche Suspendue

La planche TRX est une variation avancée de la planche traditionnelle qui intensifie le travail des muscles stabilisateurs et du core. Pour l’exécuter :

• Placez vos pieds dans les sangles du TRX, à quelques centimètres du sol.
• Adoptez une position de planche sur les mains ou les avant-bras, en gardant le corps parfaitement aligné.
• Maintenez la position en contractant les abdominaux et les fessiers.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des mouvements comme ramener les genoux vers la poitrine ou écarter les jambes.

Cet exercice renforce considérablement les abdominaux, les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité globale du corps. Il est recommandé de commencer par des maintiens de 15 à 30 secondes et d’augmenter progressivement la durée selon votre niveau.

Rowing TRX pour tonifier le dos

Le rowing TRX est un exercice polyvalent et efficace pour renforcer les muscles du dos, en particulier les grands dorsaux (latissimus dorsi) et les rhomboïdes.

Pour l’exécuter correctement :

• Saisissez les poignées du TRX et inclinez-vous en arrière, bras tendus, en gardant le corps droit de la tête aux talons.
• Tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes et en les gardant près du corps.
• Serrez les omoplates à la fin du mouvement et maintenez la contraction pendant 1-2 secondes.
• Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la descente.

Pour maximiser les bénéfices, variez la prise (pronation, supination, neutre) et l’angle d’inclinaison. Visez 3 séries de 10-15 répétitions, en ajustant la difficulté en modifiant votre position par rapport au point d’ancrage. Cet exercice améliore non seulement la force du dos, mais aussi la stabilité du tronc et la posture globale.

N’hésitez pas à ajouter des exercices avec des kettlebell ou des élastiques pour tonifier toujours plus effiacement votre corps.