Des abdos visibles, vous n’y croyez plus depuis longtemps, et pourtant… mais je vous le dis c’est encore possible ! Biensur cela ne va pas être un long fleuve tranquille, mais quand on découpe le chemin avec les 6 étapes qui vont suivre, je suis plutôt confiant pour vous ! En réalité c’est comme tout dans la vie, si le plan est bon il y a juste à le suivre et se donner les moyens, non ?

Alors je compte sur vous pour voir du six pack sur la plage cet été !

Un peu d’anatomie rapide

Le « six-pack » visible est formé par le rectus abdominis, qui s’étend verticalement du sternum au pubis. Les obliques, situés sur les côtés, permettent les mouvements de rotation et de flexion latérale. Plus profondément, le transverse abdominis joue un rôle crucial dans la stabilisation et l’aspect plat du ventre.

Vous connaissez la structure physique des abdos, c’est bon ? on peut attaquer !

Établir un plan nutritionnel

Oui, vous le saviez que j’allais en parler, il va falloir réapprendre à manger. La nutrition représente 80% des résultats dans la quête des abdominaux visibles.

Calculez vos besoins caloriques, allez je vous aide un peu, pour un homme environ 2400kcal et pour une femme 1800kcal. Puis créez un déficit de 15 à 20%.

• Privilégiez les protéines (1,6 à2g/kg de poids corporel).
• Limitez les glucides à 40% de votre apport calorique total
• Maintenez les lipides entre 25-30%.

Consommez des aliments complets, évitez les produits transformés et buvez au minimum 2 à 3L d’eau par jour.

Quand on parle alimentation et nutrition, utilisez des aliments bruts au maximum, pas de produits transformés et pas de junkfood ! Oui cela nécessite à minima de cuisiner.

Structurer son entraînement

Pour avoir des abdos, faire des abdos ne suffit pas ! On veut, je veux de la dépense calorique ! I

Je vous donne le process :

• Incluer au moins 2 à 3 séances de renforcement musculaire ou musculation
• Faire au 30 min de cardio 4 fois par semaine. Voir l’article 30 min de marche par jour
• Organiser vos séances d’abdominaux 3 à 4 fois par semaine

Commencez par des exercices de base comme les crunchs, le gainage et les levées de jambes. Progressez ensuite vers des mouvements plus complexes comme les Russian twists et les relevés de jambes suspendus. Chaque séance doit durer entre 10 et 20 minutes. Larry, coach sportif

Regardez ce qu’il se passe quand vous faites 30 jours d’abdos.

Maîtriser la technique et la respiration

La respiration joue un rôle crucial dans l’efficacité de vos exercices abdominaux. Expirez systématiquement pendant l’effort et inspirez pendant le retour à la position initiale. Gardez le bas du dos plaqué au sol pendant les exercices au sol, rentrez légèrement le menton et contrôlez chaque mouvement.

Pratiquez aussi le stomach vaccum pour avoir un ventre plat.

Optimiser la récupération

Le développement musculaire se produit pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Dormez 7 à 8 heures par nuit en maintenant des horaires réguliers. Le sommeil est un quick win à ne surtout pas négliger !

• Etirez vous quotidiennement pour maintenir la souplesse de votre chaîne abdominale.
• Gérez votre stress par la méditation ou la relaxation, car le cortisol peut freiner vos progrès.
• Écoutez vous et votre corps et adaptez l’intensité de vos entraînements en fonction de votre niveau de récupération.

Discpline et motivation

C’est un point clé, on (vous et moi), on a besoin de suivre un process et d’avoir une véritable exigeance envers nopus-même pour suivre le plan. Cela s’appelle de la discipline ! Rome ne s’est pas fait en 1 jour et nos abdos non plus ! Alors maintenez une régularité sans faille !

Parfois quand la motiviation n’est pas au rendez-vous, rappelez vous votre objectif et mettez un peu de musique, tout va se remettre en ordre.

Suivre ses progrès

Mesurez votre tour de taille chaque semaine et prenez des photos tous les 15 jours dans les mêmes conditions (même heure, même luminosité). Tenez un journal d’entraînement détaillant vos exercices, séries et répétitions. Notez également votre alimentation quotidienne et votre niveau d’énergie. Ces données vous permettront d’ajuster votre programme en fonction de vos progrès et de maintenir votre motivation.

En suivant ces six étapes de manière disciplinée, vous devriez observer des changements significatifs en 12 semaines. La graisse viscérale devrait baisser. Rappelez-vous que la constance est la clé du succès et que chaque corps répond différemment. Adaptez ce plan à vos besoins spécifiques et restez patient dans votre progression.